HIPERCOLESTEROLEMIA (Colesterol elevado)

El colesterol es un tipo de grasa producida por el hígado necesario para regular una serie de funciones orgánicas. En el organismo, el colesterol se transporta unido a unas sustancias llamadas lipoproteínas. Si el colesterol que circula por la sangre está elevado (por encima de 200 miligramos por decilitros) el diagnóstico es hipercolesterolemia, que puede tener origen hereditario (estas personas pueden presentar colesterol elevado en edades muy tempranas), y su desarrollo también puede estar favorecido por una alimentación poco saludable o demasiado calórica que conduce a sobrepeso u obesidad. Una dieta rica en grasa saturada puede favorecer la aparición y desarrollo de hipercolesterolemia, por la capacidad que tiene este tipo de grasa de elevar los niveles de colesterol en sangre.

Por la acción del oxígeno que circula por la sangre, las lipoproteínas se oxidan y tienden a acumular el colesterol que transportan alrededor de la arterias dificultando el paso de la sangre a través de ellas, y aumentando así el riesgo de arteriosclerosis e infartos de corazón.

ALIMENTOS ACONSEJADOS, PERMITIDOS Y LIMITADOS

ALIMENTOS ACONSEJADOS

- Leche y lácteos: Leche y yogures desnatados, queso tipo Burgos y requesón bajos en grasa, quesitos light, queso blanco en lonchas o de barra bajo en grasas.

- Carnes, pescado, huevos y derivados: Carne y aves poco grasas (pollo y pavo sin piel, ternera magra, caña de lomo de cerdo, conejo, solomillos, caballo, perdiz, codorniz...), jamón york magro (con el 3% al 5% grasa, ver etiquetado), pescados (azul con mayor frecuencia que blanco), huevo.

- Cereales, patatas y legumbres: Todos, salvo los indicados en el resto de apartados.

- Verduras y hortalizas: Todas.

- Frutas: Todas salvo las indicadas en alimentos "limitados".

- Bebidas: Agua mineral con o sin gas, caldos desgrasados, infusiones, zumos.

- Grasas: Aceites de oliva y semillas (girasol, maíz, soja).

- Otros productos: Salsa a base de hortalizas y poco aceite (preferentemente oliva), mayonesa elaborada con leche desnatada.



ALIMENTOS PERMITIDOS (consumo moderado y ocasional)

- Leche y lácteos: Leche semidesnatada, yogur entero natural o de frutas, cuajada, petit suisse, quesos suaves y poco curados (existen quesos bajos en grasa).

- Carne y sus derivados: Carnes semigrasas (vaca, cerdo, gallina, pierna de cordero), fiambres especiales bajos en grasa de pavo o pollo, jamón serrano (sin el tocino), marisco (excepto los indicados en el apartado de alimentos limitados).

- Cereales, patatas y legumbres: Galletas tipo María, bollería casera elaborada con leche desnatada y aceite de oliva.

- Verduras y hortalizas: Sin ninguna excepción.

- Frutas: Frutas en almibar, escarchadas y confitadas.

- Bebidas: Bebidas alcohólicas de baja graduación (cerveza, sidra, vinos de mesa), según costumbre.

- Grasas: Mantequilla, margarina 100% vegetal (elegir aquella con el menor porcentaje de grasa hidrogenada que aparece en la etiqueta).

- Otros productos: Salsas y sopas comerciales, frutos secos (almendras, avellanas, cacahuetes) o frutas desecadas (ciruelas y uvas pasas...).



ALIMENTOS LIMITADOS (Por su elevado contenido en colesterol y/o grasa saturada)

- Leche y lácteos: Leche entera o condensada, yogures enriquecidos con nata, quesos grasos y fundidos (loncha, porción) o para untar, nata líquida o montada.

- Carnes, pescado, huevos y sus derivados: Cerdo y ternera grasos, pato, carnes ahumadas o curadas, vísceras (hígado, sesos, riñones), charcutería (salchichas, embutidos, fiambres, foie gras, patés), pescados adobados, salazones, ahumados, en escabeche y marisco (calamares y camarones).

- Cereales, patatas y legumbres: Bollería convencional, productos de pastelería y repostería, yemas, tocino de cielo, patatas fritas de bolsa y otros snacks (ganchitos, gusanitos, etc.).

- Verduras y hortalizas: Verduras preparadas con mantequilla, crema, queso y otras salsas excesivamente grasas.

- Fruta: Coco fresco o seco.

- Bebidas: Bebidas alcohólicas de alta graduación (licores, destilados).

Grasas: Margarina mixta, manteca, tocino y sebos, aceites de coco y palma, manteca de cacao y productos que la contengan (chocolate, cremas de chocolate tipo pralines, cacao soluble en polvo).

- Otros productos: Alimentos que incluyan entre sus ingredientes "aceite vegetal" sin especificar su procedencia, ya que pudiera tratarse de aceites de coco o de palma ricos en grasa saturada. Productos que contienen huevo (mayonesa, bollería, bizcocho, croquetas, empanadillas, rebozados).

LA RESPUESTA MÉDICA

La Fundación Española del Corazón destaca que el ritmo de vida actual, el estrés y las prisas están transformando los hábitos alimenticios. Y asegura que no ha sido un cambio a mejor, ya que la falta de tiempo ha inclinado a las familias a adoptar nuevas formas de cocina que no siempre son las más saludables: se abusa de la comida rápida y los platos precocinados.

Por ello, la Fundación advierte que el crecimiento y desarrollo del ser humano pasa por una alimentación equilibrada, que en el caso de las enfermedades cardiovasculares, colabora en el control de un importante factor de riesgo: el colesterol. Los médicos resaltan la importancia de retomar en la vida diaria la dieta mediterránea, que se define como aquella dieta baja en grasas animales saturadas, rica en frutas, verduras y hortalizas y llena de productos con sustancias verdaderamente cardioprotectoras. Defienden que la clave para lograr una cocina cardiosaludable es convencerse que comer sano es sencillo, barato y, sobre todo, muy atractivo para el paladar.

Los cardiólogos advierten también que la decisión de tomar una medicación especial para disminuir el colesterol debe ser siempre a escuchas de un médico, que la recetará tras una completa valoración. Asimismo, avisan de que es muy arriesgado utilizar medicación anticolesterol sin indicación y seguimiento facultativos. Una vez que se ha iniciado un tratamiento la duración suele ser indefinida, y éste ha de llevarse a cabo bajo supervisión médica. No obstante, la Fundación reitera que la medicación no es más que una parte del tratamiento, en el que lo fundamental son las recomendaciones referentes a la alimentación.

LA RESPUESTA DIETÉTICA

El tratamiento dietético implica, en caso de sobrepeso u obesidad, alcanzar un peso saludable a través de la adecuación de la alimentación a las características de la persona. En la dieta, además del ajuste calórico, se ha de controlar la calidad de la grasa, reduciendo el aporte de alimentos ricos en colesterol y en mayor medida de grasa saturada. La grasa poliinsaturada, en especial del tipo omega 3, presente en las grasas de los pescados, a diferencia de la saturada, manifiesta un efecto protector, puesto que disminuye la viscosidad de la sangre, reduciendo así el riesgo de formación de trombos. La grasa monoinsaturada, cuyo principal representante es el aceite de oliva, posee también un efecto beneficioso al aumentar el buen colesterol (HDL-c) y evitar la oxidación del colesterol malo (LDL-c). Así mismo, es preciso aumentar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes naturales, pues las líneas de investigación más recientes corroboran la capacidad que tienen estas sustancias de reducir o impedir la oxidación de las partículas grasas y su posterior acumulo en las paredes de las arterias. También se sabe que la fibra que contienen ciertos alimentos (frutas, legumbres y algas) tiene la facultad de captar ciertas sustancias a nivel intestinal impidiendo su absorción, entre ellas el colesterol y las grasas.

Por otro lado, puesto que la hipercolesterolemia es un factor de riesgo asociado al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, es necesario plantearse el abandono de hábitos nocivos, como el consumo de tabaco, que suponen un riesgo añadido en la aparición de dichas enfermedades, y en caso de hipertensión arterial, el control de los niveles de ésta.

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

- Alcanzar o mantener un peso saludable mediante una ingesta adecuada de calorías.

- Distribuir las comidas en varias tomas, ya que una alimentación fraccionada influye positivamente sobre el nivel de lípidos en sangre.

- Es necesario limitar:

- Órganos ó despojos: Hígado, riñones, sesos, etc.

- Marisco: Calamares y camarones.

- Derivados cárnicos: Embutidos grasos, foie gras y patés, salchichas y hamburguesas comerciales, etc.

- Reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol:

- Escoger las carnes más magras y quitar la grasa visible antes de su cocinado (ver cuadro alimentos aconsejados) y desgrasar los caldos de carne o aves en frío. - Aumentar el consumo semanal de pescado a unas cuatro raciones, y procurar tomar con más frecuencia pescado azul.

- Se permiten hasta 4 huevos a la semana (dependiendo del grado de hipercolesterolemia y nunca más de una yema al día).

Aliñar los platos con aceites vegetales (oliva, girasol) en vez de con mantequilla o margarina.

- Disminuir el consumo de carnes por la asociación que suele haber entre proteínas y grasas saturadas en estos alimentos, y aumentar la proteína vegetal combinando en un mismo plato legumbres y cereales (garbanzos o lentejas con arroz, pasta con guisantes).

- Preparar platos para luego congelarlos, y así, no tener que acudir a los precocinados, que pueden estar cocinados con más grasa.

- Hoy día, existen diversos productos en el mercado pobres en grasa y colesterol (comprobar etiquetado).

- Si se come fuera de casa, elegir del menú ensaladas, aves o pescados a la parrilla en lugar de fritos o guisos. Para evitar la adición excesiva de salsas se puede pedir que éstas se sirvan a parte, y uno mismo adicionarla.

- Aumentar el consumo de fibra y antioxidantes naturales:

- Tomando al menos 2 piezas de fruta al día, preferiblemente con piel ó pulpa, procurando incluir un cítrico.

- Escogiendo preferentemente los productos integrales: pan, arroz, pasta...

- Aumentando el consumo de legumbre a 3 veces por semana.

- Tomando mínimo 2 raciones de verdura ó ensalada (cruda ó cocida) al día.

- Las personas que tomen vino, lo deberán hacer con moderación (2 vasos de vino al día).

CONOCE ALGO MÁS

PREGUNTAS CON RESPUESTA

¿Es mejor el aceite de oliva que los aceites de semillas (girasol, soja, maíz...)?

El aceite de oliva, por su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados y otras sustancias saludables de acción antioxidante (fitosteroles y vitamina E), tiene la capacidad de aumentar el llamado buen colesterol (HDLc) y así mismo, impide la oxidación del llamado mal colesterol (LDLc) principal responsable de la formación de placas en las paredes de las arterias favoreciendo el desarrollo de arteriosclerosis.

A diferencia del anterior, los aceites de semillas son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, con propiedades igualmente saludables. Tienen la propiedad de disminuir los niveles de colesterol total y de triglicéridos, e igualmente disminuyen la viscosidad de la sangre, reduciendo así el riesgo de formación de trombos. Sin embargo, no protegen de forma tan eficaz frente a la oxidación del llamado mal colesterol (LDLc).

¿Es bueno para reducir el colesterol tomar un puñado de nueces cada día?

Las nueces al igual que el resto de frutos secos son alimentos grasos especialmente ricos en ácidos grasos poliinsaturados con propiedades saludables. Sin embargo, este tipo de grasa también está presente en los aceites de semillas y en la grasa del pescado azul. Por tanto no son las nueces los únicos alimentos fuente de este tipo de grasa. Así, una persona que incluya en su dieta aceite de semillas y pescado azul, en las proporciones adecuadas y con la frecuencia recomendada de acuerdo a una alimentación equilibrada, ya está aportando este tipo de ácidos grasos y se está beneficiando de los efectos positivos de estos alimentos. Si esa misma persona, además de los alimentos contemplados en su dieta, adecuada para mantener un peso estable, incluye diariamente un puñado de nueces o de cualquier otro fruto seco como aporte extra, es decir, sin reducir otro tipo de alimentos con el paso del tiempo, puede que vea reducido su nivel de colesterol; sin embargo, verá aumentado su peso, puesto que ha enriquecido en grasa y por tanto en calorías su alimentación habitual. Por tanto, siempre se ha de valorar el conjunto de lo que se come en un día o a lo largo del tiempo, ya que de nada sirve tomar nueces u otros productos de similares propiedades si por otro lado se consumen en exceso alimentos ricos en grasas saturadas.

¿Es mejor la mantequilla o la margarina 100% vegetal?

La mantequilla se obtiene al centrifugar o batir la grasa propia de la leche, como tal rica en grasa saturada y colesterol. El exceso de grasa saturada favorece el aumento de los niveles de colesterol plasmáticos. La margarina, por su parte, se obtiene a partir de aceites vegetales ricos en grasa poliinsaturada (aceites de semillas) o monoinsaturadas (aceite de oliva), ambos con efectos saludables. Los aceites vegetales son líquidos a temperatura ambiente. Para conseguir la textura untuosa propia de la margarina, los aceites son sometidos a diversos procesos fisico-químicos que implican calentar el aceite a temperaturas próximas a los 200ºC e inyectar moléculas de hidrógeno (de ahí la denominación que aparece en la etiqueta de "...grasa hidrogenada"). Esto supone un cambio en la estructura de la grasa de origen vegetal y también en su funcionalidad. Así, la grasa hidrogenada presente en la margarina actúa como la grasa saturada. Por tanto, a la hora de comprar mantequilla o margarina, lo que procede es elegir la que más satisfaga el gusto de cada persona.


DEBATE, HABLAN LOS CIENTÍFICOS

Expertos en medicina y nutrición han realizado numerosos estudios de investigación que reflejan la influencia de la grasa de la dieta sobre la salud. Recomiendan que frente a las hiperlipoproteinemias (entre las que se encuentra el exceso de colesterol o hipercolesterolemia) y el riesgo cardiovascular, la contribución de las grasas de la dieta (de alimentos y aliños) no debe exceder el 30% de la energía total consumida. No obstante, la Sociedad Española de Arteriosclerosis y la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria señalan que dicho porcentaje puede estar entre el 30/la-respuesta-dietetica5%, siempre que se utilice como grasa culinaria el aceite de oliva y, en menor proporción otros aceites de semillas, ya que no debemos olvidar que la calidad de la grasa dietética es incluso más importante que la cantidad. Por otro lado, el Comité de Acuerdo de Consenso para la Colesterolemia en España recomienda que el consumo de ácidos grasos saturados no debe sobrepasar el 8% de la energía total de la dieta, mientras que la contribución de los ácidos grasos poliinsaturados debe ser menor al 7-8 %, lo que se consigue llevando a cabo las recomendaciones de dieta equilibrada, cuyo modelo más reconocido es la dieta Mediterránea.


¿CÓMO COCINAR Y CONDIMENTAR?

- Evitar las preparaciones culinarias excesivamente grasas como guisos, estofados, frituras, empanados y rebozados.

- Preferir planchas, parrillas, asados (horno, papillote), microondas, cocciones en agua (vapor, hervido, escalfado).

- Para que la comida resulte más apetitosa o en el caso de que sea preciso reducir la sal se pueden emplear diversos condimentos: albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil, pimienta, pimentón.

- En la elaboración de ciertos platos se puede emplear margarina baja en calorías, disponible en el comercio con un 50% menos de grasa que su equivalente normal.

- El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas.

- En la elaboración de salsas, los vinos u otras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados pueden hacer más sabrosas diversas recetas.


ADEMÁS... (no todo es comer)

- En personas con hipercolesterolemia obesas una dieta hipocalórica bajo control de un especialista ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre.

- El exceso de alcohol favorece el aumento de peso que a su vez es factor de riesgo de desarrollo de hipercolesterolemia, por tanto, se debe moderar su consumo.

- Es necesario suprimir el tabaco por ser un factor de riesgo añadido ante enfermedades cardiovasculares.

- El ejercicio físico moderado y regular ayuda a mejorar los niveles plasmáticos de colesterol.

- El estrés mantenido puede conducir a estados de ansiedad que se relacionan con aumentos del colesterol, por tanto es necesario aprender a relajarse y a llevar un ritmo de vida más saludable.