Consejos para evitar el dolor cervical y de espalda

Las vértebras cervicales participan en prácticamente todas las actividades de la vida diaria ya que la postura del cuello es fundamental para una correcta posición de la cabeza, lo que nos permite dirigir la mirada, trabajar, etc.

Entre las causas más frecuentes de dolor cervical están:

Los traumatismos, como golpes y movimientos bruscos.
Una mala postura, mantenida de forma prolongada, puede dar lugar a una contractura muscular cervical.
La artrosis cervical.
Es importante tener en cuenta que muchas veces los dolores cervicales son sólo la expresión de una tensión muscular secundaria a otro problema, como por ejemplo en los estados de estrés, tensión emocional, ansiedad e incluso en la depresión.

Postura y tensión emocional

La postura es importante para la columna cervical. La cabeza y la columna vertebral tienen que estar en equilibrio en la línea de gravedad. La mala postura, la obesidad y debilidad muscular cambian la estática de la columna, aumentando las curvas normales, lumbar y dorsal, y hacen que se compense la inclinación de la columna cervical hacia delante. Los trabajos que requieran encorvar la espalda y flexionar el cuello exigen mayor tensión y producen fatiga muscular. Todas estas alteraciones posturales deben corregirse para controlar el dolor cervical. La tensión emocional favorece la contractura muscular del cuello. Una persona nerviosa y tensa tardará más en recuperarse.

El dolor cervical es común que se presente en personas a partir de los 45 o 50 años, de vida sedentaria y sobre todo con trabajos de oficina. Normalmente comienza siendo una molestia en la nuca que se traslada hacia la parte posterior de la cabeza y ambos hombros y que desaparece al cambiar de postura o al acostarse. Con el paso del tiempo el dolor es más intenso, existe una limitación para los movimientos del cuello y el dolor se traslada hacia los brazos y manos, apareciendo también hormigueos o pérdida de fuerza.

Es frecuente que el dolor cervical comience siendo de causa muscular y por ello aparece en personas que tienen que estar mucho tiempo en posiciones fijas con la cabeza. Antes era una enfermedad común en modistas, planchadoras o amas de casa que permanecían largos periodos de tiempo cosiendo o bordando. Hoy es más frecuente en las personas que realizan trabajos de oficina y con ordenadores.

Buscar una posición cómoda en el trabajo, teniendo la cabeza apoyada en una silla con respaldo alto, descansar periódicamente cambiando de postura, dormir con una almohada que permita una posición recta del cuello y realizar ejercicios y deportes como la natación, son consejos fáciles de seguir y al alcance de todos. No olvide adoptar una postura con la espalda y cuello rectos al conducir.

La aparición de una artrosis en el cuello no supone la suspensión de toda actividad, al contrario, es necesario realizar ejercicios diarios para fomentar el movimiento del cuello y solo en casos muy dolorosos y siempre en periodos cortos de tiempo, puede utilizarse un collarín.

Recomendaciones posturales

Dormir:

Debemos mantener una posición recta del cuello. Si dormimos boca arriba, la almohada debe de ser baja y si dormimos de lado, sobre un hombro, debe de ser un poco más alta, lo suficiente para que el cuello permanezca en una posición horizontal.




Actividades sentado:

Se recomienda sentarse en sillas altas, con respaldos rectos. Evite los sofás excesivamente blandos. Siéntese siempre recto, con la espalda bien apoyada en el respaldo, y no en el borde de la silla o con el tronco girado. Cuando se debe permanecer sentado durante mucho tiempo, se recomienda el uso de asientos anatómicos, con una pequeña curva a nivel lumbar. Utilice asientos con reposabrazos, o apoye los brazos sobre la mesa. No incline el cuerpo hacia delante, ni mantenga el cuello flexionado ni girado. Use un atril para la lectura y un reposapies en el suelo. Use reposacabezas, bien colocado, en el coche.
Si vamos a estar sentados con una mesa de trabajo delante, hemos de procurar que esté próxima a la silla, de esta forma evitaremos tener que inclinarnos hacia adelante. También es importante que el tamaño sea adecuado a la estatura, evitando especialmente las mesas bajas que obligan a permanecer encorvado. Evite sentarse en el borde del asiento, ya que deja la espalda sin apoyo, y no se siente inclinando o con el peso hacia un lado. Evite los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquéllos que nos quedan demasiado grandes o pequeños.




Realizar tareas domésticas

Muchas de las tareas domesticas suponen un gran esfuerzo para su espalda. Hay diversas maneras de protegerla al barrer, pasar la aspiradora, limpiar los cristales, planchar, fregar los platos, trabajar en la cocina, hacer las camas o ir a la compra.

Barrer y fregar el suelo



Al barrer y fregar el suelo, asegúrese de que la longitud de la escoba o fregona es suficiente como para que alcance el suelo sin que se incline. Si no es así, cambie el instrumento porque le será imposible utilizarlo sin sobrecargar su columna. Las manos deben poder sujetar la escoba o fregona manteniéndose entre la altura de su pecho y la de su cadera. Al barrer o fregar, mueva la escoba o fregona lo más cerca posible de sus pies (1) y hágalo tan solo por el movimiento de los brazos, sin seguirlos con la cintura, asegurándose de que su columna vertebral se mantiene constantemente vertical y no inclinada (2).

Pasar la aspiradora



Al pasar la aspiradora, adopte la misma postura que para fregar el suelo, flexione algo más la rodilla avanzada. Si tiene que agacharse para pasar la aspiradora por debajo de un mueble, agáchese doblando y apoyando una de las rodillas en el suelo. Vigile que su columna permanece recta y, si debe inclinarla, apoye la mano que tiene libre sobre la rodilla o en el suelo.

Limpiar los cristales



Al limpiar los cristales y alicatados, cuando use su mano derecha adelante el pie derecho y retrase el izquierdo, apoye la mano izquierda sobre el marco de la ventana a la altura de su hombro y utilice la derecha para limpiar.

Al cabo de cierto tiempo, invierta la postura y utilice la izquierda. Asegúrese de que el brazo que limpie tenga el codo flexionado y limpie desde el nivel de su pecho al de sus ojos. Para limpiar por encima de ese nivel, súbase a una escalera u objeto y mantenga una de las manos apoyadas. Vigile que su columna está recta y el peso se reparte entre sus pies y la mano que tenga apoyada.

Planchar la ropa



Al planchar, la tabla de planchar debe ser relativamente alta, llegando hasta la altura del ombligo o ligeramente por encima. Si está de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un objeto o reposapiés y alterne un pie tras otro. Si en algún momento debe hacer fuerza sobre la superficie, baje el pie del reposapiés, retráselo en relación al otro pie y apoye la mano con la que no sujeta la plancha en la mesa. De esta forma su peso será mantenido por la mano con la que se apoya y sus dos pies, y no lo soportará su columna. En esa postura, utilice el brazo, y no su peso, para presionar la plancha contra la tabla.

Fregar los platos



Al fregar los platos, asegúrese de que el fregadero está aproximadamente a la altura de su ombligo, de forma que pueda sostener un plato en él con la columna recta y los codos formando ángulo de 90º. Mantenga un pie en alto apoyado sobre un objeto o reposapiés y alterne un pie tras otro, vigilando que su columna se mantiene recta. Al pasar los platos de un seno del fregadero a otro, hágalo sólo con los brazos, sin mover la cintura.

Trabajar en la cocina



Si tiene que buscar enseres de cocina en armarios colocados al ras del suelo, piense en cambiar su distribución. Lo que más pesa debe estar colocado a un nivel comprendido entre el de su cadera y su pecho. No hay ningún motivo para guardar en los estantes inferiores los artículos de más peso. Si tiene que buscar en un estante o armario colocado al ras del suelo, tiene varias maneras de hacerlo. La primera es ponerse de cuclillas frente al armario, si sus rodillas se lo permiten y no va a tardar mucho. Si lo hace así mantenga los pies relativamente separados para mejorar su estabilidad y, eventualmente, apoye una de las manos sobre la encimera.

La segunda forma, consiste en inclinarse de forma correcta: colóquese perpendicular u oblicuamente al armario, de forma que le quede (por ejemplo) a su izquierda, apoye su mano izquierda en la encimera e inclínese mientras apoya su peso en la pierna derecha y eleva la izquierda hacia atrás, realizando un levantamiento en báscula. Este sistema es útil cuando no se va a mantener en una postura inclinada mucho tiempo y lo que debe retirar no es muy pesado. Si tiene que permanecer cierto tiempo buscando en el armario, apóyese con ambas manos en la encimera, arrodíllese frente al armario apoyando sus nalgas en sus talones o manteniendo el apoyo de una de las manos en la encimera. Si lo que tiene que levantar es muy pesado, colóquelo en el suelo y levántelo con una carga diagonal.

Hacer las camas



Al hacer las camas, deposite la sábana sobre la cama y fije sus extremos por debajo de las esquinas del colchón de la siguiente forma: sitúese frente a la esquina de la cama, con la punta de un pie frente al borde y el otro paralelo al borde que forma la esquina. En esa postura, flexione las rodilla, levante la esquina del colchón con la mano del lado cuyo pie está frente al borde de la cama -si es necesario, estirando las rodillas para ayudarse- y con la otra mano pase la sábana por debajo. Si le está doliendo la espalda, en vez de esa forma puede arrodillarse frente a la esquina y fijar los extremos de la sábana bajo el colchón en esa postura. En ese caso, apóyese en la cama con los brazos para arrodillarse y levantarse. Si la cama está pegada a la pared de alguno de sus extremos, sepárela antes de hacerla de forma que la pueda rodear completamente.